الأطعمة الغنية بالبروتين – خطة النظام الغذائي النباتي

يعتبر البروتين بمثابة لبنة بناء جسم الإنسان. يحتاج الجسم إلى أغذية غنية بالبروتين لتغطية التآكل اليومي للعضلات، ولتسريع عملية الاستشفاء واكتساب القوة.

من الناحية المثالية، يجب أن تكون وجبات ما قبل التمرين وبعده غنية بالمواد المغذية نظرًا لدورها في التعافي السريع للجسم.

على الرغم من أننا نعلم أن اللحوم والبيض تحتوي على كمية جيدة من البروتين، إلا أن هناك اعتقادًا خاطئًا شائعًا بأن خطة الوجبات النباتية غير كافية في هذا الصدد، ومع ذلك، فهذه أسطورة، لأن الأطعمة النباتية يمكن أن تكون مصادر رائعة أيضًا.

على الرغم من أن الكثير من النباتيين يلجأون إلى مسحوق البروتين كمصدر للمغذيات، فقد قمنا بتجميع قائمة من الأطعمة الغنية بالبروتين للنباتيين لمساعدتهم على تلبية احتياجاتهم اليومية دون أي لحوم.

1. الحمص (شانا)

يتمتع الحمص بخصائص غذائية فريدة من نوعها، في حصة واحدة تبلغ 28 جرامًا فقط، يوجد 102 سعرة حرارية و729 سعرة حرارية فقط في كوب واحد (200 جرام) من الحمص المسلوق، ما يقرب من 67٪ من وزنه يتكون من الكربوهيدرات، في حين يتكون الحمص المتبقي من البروتين والدهون.

هل تعلم أن كوبًا واحدًا من الحمص يوفر ما يصل إلى 40% من الكمية اليومية المطلوبة من الألياف، و70% من حمض الفوليك، و22% من الحديد؟ بالإضافة إلى ذلك، لديه مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، وهذا يعني أن جسمك يهضم هذه البقوليات ببطء، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنع ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.

البروتين في الشانا – 7.3 جرام لكل نصف كوب

2. الفاصوليا (الرجمة)

الفاصوليا عبارة عن كتلة من البروتين والكربوهيدرات والألياف، ويعتبرطبق الرجمة شاوال، مع الأرز المسلوق أو المطهو ​​على البخار، الطبق المفضل على الإطلاق للأسرة الهندية.

بصرف النظر عن كونها لذيذة، فهي وجبة صحية يمكن الاستمتاع بها على شكل كاري، أو كطبقة علوية في السلطات، أو في أطباق الانشيلادا أو على شكل فلفل حار.

البروتين في الرجمة – 7.5 جرام لكل نصف كوب

3. الحليب

شرب الحليب بانتظام؟ إذا قمت بذلك، فمن المؤكد أنك ستقوم بعمل جيد في اختبار البروتين الخاص بك. بصرف النظر عن كونه مصدرًا غنيًا للبروتين، فإن الحليب غني بالكالسيوم ويضمن صحة العظام الجيدة والأسنان القوية ونظام المناعة الصحي والبشرة المشرقة.

تجنب الأنواع كاملة الدسم؛ ابحث عن الخيارات منزوعة الدسم والمدعمة بفيتامين د، وحقق أقصى استفادة من البروتين الموجود في الحليب.

البروتين في الحليب – 8 جم لكل كوب

4. الجبن القريش (البانير)

يعتبر البانير بالنسبة للهند بمثابة الجبن بالنسبة لبقية العالم. يحتوي البانير على نسبة عالية من الكازين، وهو بروتين ألبان بطيء الهضم، كما يوفر لك كمية جيدة من الكالسيوم، ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول، ويساعد على حرق المزيد من الدهون.

سبب كافي للحصول على المزيد؟ أضفه إلى تحضير الخضار، أو أضفه إلى الخضروات المقلية أو تناوله كما هو، واستمتع بفوائد البروتين الموجود في البانير.

بروتين في بانير – 14 جم لكل نصف كوب

5. العدس (دال)

لا يستطيع الهنود الاستغناء عن الدال، سواء كان أرهار أو أوراد أو مونج. يعد العدس جزءًا من كل وجبة تقريبًا، وهو وسيلة سهلة وغير مكلفة لزيادة كمية البروتين والألياف والمعادن الأساسية، ويقدم مع طبق جانبي من الأرز أو الروتي للحصول على وجبة كاملة.

البروتين في العدس – 9 جم لكل نصف كوب

6. البازلاء الخضراء (الماتر)

ليست الكثير من الخضروات غنية بالبروتين مثل هذا العنصر الأساسي في فصل الشتاء. يمكنك الحصول على البروتين والألياف من البازلاء الخضراء المجمدة أيضًا، لذا قم بتخزين كيس في الفريزر.

تأكد من التقاط الكيس والتحقق من كيفية تجميد البازلاء – إذا شعرت بها، فهي جاهزة للأكل؛ إذا لم يكن الأمر كذلك، يتم إذابته وإعادة تجميده إلى قطعة كبيرة. جرب بانير الماتر لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

البروتين في الماتر – 7 جرام لكل كوب

7. البذور المختلطة

تضيف البذور قرمشة وقليلًا من البروتين إلى وجباتك. اختر من بين السمسم، أو بذور عباد الشمس، أو اليقطين، أو بذور الخشخاش – لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية.

وبصرف النظر عن السلطات، يمكنك أيضًا إضافتها إلى الرايتا أو الحبوب أو الجرانولا محلية الصنع.

البروتين في البذور – 5-7.3 جم لكل ربع كوب

10 فوائد للأغذية الغنية بالبروتين

نظرًا لقدرته على مساعدة جسم الإنسان على التعافي بشكل أسرع، يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المهمة للغاية. فيما يلي بعض الأسباب الإضافية التي تجعلك بحاجة إلى تحسين تناولك للمغذيات.

1. البروتين يقلل من مستويات الشهية والجوع

من بين جميع المغذيات الكبيرة، من المعروف أن البروتين هو الأكثر إشباعًا، حتى لو كنت تستهلك كميات أقل من الطعام. تميل المغذيات الكبيرة إلى تقليل مستويات الجريلين (هرمون الجوع) في الجسم مع زيادة مستويات الببتيد YY، مما يساعد الفرد على الشعور بالشبع.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فحاول استبدال بعض الكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي بالبروتين. يمكنك ببساطة إضافة بضع قطع إضافية من اللحم مع جعل حصة الأرز أصغر حجمًا.

2. البروتين يحسن صحة القلب

وقد تبين أن تناول كميات أكبر من البروتين يؤدي إلى انخفاض مستويات ضغط الدم، وهذا يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.

في مراجعة لـ 40 تجربة محكومة، وجد أن تناول كميات أكبر من المغذيات يخفض ضغط الدم الانقباضي بقراءة 1.76 ملم زئبق، وضغط الدم الانبساطي بقراءة 1.15 ملم زئبقي.

إلى جانب خفض ضغط الدم، فقد وجد أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يخفض أيضًا مستويات LDL (أو الكوليسترول السيئ) في الجسم.

3. البروتين يجعل جهاز المناعة أقوى

يحمي الجسم نفسه من الأمراض المختلفة بمساعدة الأجسام المضادة.

هذه الأجسام المضادة هي أنواع بروتينية محددة لديها القدرة على اكتشاف العناصر الأجنبية أو المستضدات. يقوم الجسم بإنتاج أجسام مضادة لتعطيل المستضدات.

4. البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي

تناول الطعام يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم بشكل مؤقت لأن الجسم يستخدم السعرات الحرارية لهضم واستخدام العناصر الغذائية الموجودة في الطعام، ويُشار إلى هذا بالتأثير الحراري للطعام.

نظرًا لأن له تأثيرًا حراريًا أعلى بكثير من الدهون أو الكربوهيدرات (20-35% مقارنة بـ 5-15%)، فإن تناول البروتين سيعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم بشكل كبير. تظهر بعض الدراسات أن زيادة تناول العناصر الغذائية يمكن أن يؤدي إلى حرق 80-100 سعرة حرارية إضافية كل يوم.

أشارت إحدى الدراسات إلى أن المجموعة التي تتناول نسبة عالية من البروتين تحرق 260 سعرة حرارية في اليوم أكثر من المجموعة التي تتناول نسبة منخفضة من البروتين.

5. البروتين يحسن قوة العظام

خلافًا للاعتقاد السائد، تُشير معظم الدراسات طويلة المدى إلى أن البروتين يمكن أن يكون له فوائد كبيرة لصحة العظام. يمكن أن يساعد استهلاك كميات أكبر منه في الحفاظ على كتلة العظام بشكل أفضل، كما يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

وينطبق هذا بشكل خاص على النساء، اللاتي يكن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث. إن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين والبقاء نشيطًا هو أفضل طريقة لمنع حدوث ذلك.

6. البروتين يزيد من كتلة العضلات وقوتها

يعتبر البروتين لبنة بناء العضلات، كما يساعد تناول كميات كافية منه في الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز نموها أثناء ممارسة تدريبات القوة.

إذا كنت نشيطًا بدنيًا أو تحاول اكتساب العضلات، فتأكد من تناول كمية كافية من البروتين. يمكن أن يساعد تناول كميات كبيرة أيضًا في منع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.

7. الثبات على فقدان الوزن

في حين أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يساعد الفرد على فقدان الوزن، فإن المشكلة تكمن في الحفاظ على وزن الفرد.

أظهرت الدراسات أن الزيادة المتواضعة في تناول البروتين يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن. وفقًا لإحدى هذه الدراسات، فإن زيادة تناول العناصر الغذائية من 15% إلى 18% من السعرات الحرارية ساعد في تقليل استعادة الوزن بنسبة 50%.

يمكن للزيادة الدائمة في تناول البروتين أن تقطع شوطاً طويلاً في المساعدة على تجنب الوزن الزائد.

8. البروتين يعزز مستويات الطاقة

يعمل البروتين أيضًا كمصدر طبيعي للطاقة، كما أن الفشل في تناول نظام غذائي يوفر الطاقة الكافية للجسم، كما هو الحال أثناء برامج الصيام أو فقدان الوزن، من شأنه أن يجعل الجسم يستخدم البروتين الوظيفي الخاص به للتعويض.

نظرًا لعدم وجود بروتين إضافي في الجسم، تقوم الإنزيمات والعضلات بتكسير البروتين من أجل إنتاج الأحماض الأمينية لتوفير الطاقة أو تصنيع الجلوكوز، وهذا من شأنه ضمان إمدادات مستمرة من الجلوكوز إلى الخلايا.

9. البروتين يحسن صحة البشرة

يوفر البروتين القوة للأنسجة التي تعاني من التآكل المستمر، مثل الجلد، والكولاجين هو بروتين ليفي موجود بكثرة، والذي يوفر القوة اللازمة لخلايا الجلد.

إن المظهر الصحي والشبابي للبشرة، وقلة التجاعيد عليها، يعتمد إلى حد كبير على مستويات الكولاجين الموجودة في الجسم.

10. تجديد الخلايا والأنسجة

يجب أن تمر الخلايا والأنسجة بعملية تجديد وتعافي مستمرة من أجل الحفاظ على جسم صحي تمامًا. إن الإمداد المستمر بالأحماض الأمينية أمر ضروري لتكوين البروتين، ويقوم هذا البروتين بتصنيع خلايا وأنسجة جديدة، مثل الشعر والجلد والأظافر.

تبدأ الخلايا الموجودة في الجلد والدم والجهاز الهضمي بالهلاك بعد بضعة أسابيع. بعد ذلك، يبدأ البروتين في تكوين وتجديد خلايا جديدة وصحية لتحل محل الخلايا الميتة.

طعام نباتي غني بالبروتين – وصفات هندية

من أجل مساعدتك على زيادة كمية البروتين التي تتناولها، قمنا بتجميع بعض الوصفات لك. جرب هذه الأطباق اللذيذة وأدرجها في نظامك الغذائي لزيادة تناولك اليومي من العناصر الغذائية.

1. صويا ماتر كي سابزي – وصفات غذائية غنية بالبروتين

المقادير:

زيت الطبخ – 1 ملعقة صغيرة

القرنفل – 2-3

القرفة – 1 بوصة

بذور الكمون – ¼ ملعقة صغيرة

بصل مفروم – 2 ملعقة كبيرة

مسحوق الفلفل الحار – 1/2 ملعقة صغيرة

الماء – 0.5 كوب

ورق الغار – 1

الملح – 1/2 ملعقة صغيرة

الكركم – 1/4 ملعقة صغيرة

معجون الزنجبيل والثوم – 1 ملعقة صغيرة

الطماطم – 1 (مفروم)

البازلاء الخضراء – 1/4 كوب

الفلفل الأخضر الحار – 1

أوراق الكزبرة – 1 غصن

نوتريلا ناجتس – 2 ملعقة كبيرة

جارام ماسالا – ¼ ملعقة صغيرة

طريقة التحضير:

اصنعي عجينة من الطماطم والفلفل الأخضر الحار.

تسلق قطع الصويا، ثم تصفى من الماء تماماً، وتترك جانباً.

اسلقي البازلاء الخضراء واتركيها جانباً.

يُسخن الزيت في مقلاة ويُضاف إليه القرنفل والقرفة وورق الغار وبذور الكمون. أضيفي البصل وقلّبي لمدة دقيقة.

أضيفي معجون الزنجبيل والثوم وقلبي جيدًا.

تليها الطماطم، ومعجون الفلفل الأخضر الحار، والملح، والكركم، ومسحوق الفلفل الحار، ويطهى الخليط حتى ينفصل الزيت عنه.

أضيفي قطع البازلاء وفول الصويا مع الماء. يغطى ويطهى هذا الخليط لمدة 6-8 دقائق. يقدم مع رش جارام ماسالا.

القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية – 79.3

البروتين – 6.6 جم

الدهون – 1.8 جم

الكربوهيدرات – 9.4 جم

الألياف- 4.1 جم

2. بانير تكا – وصفات الأطعمة الغنية بالبروتين

المقادير:

عصير الليمون – 1 ملعقة صغيرة

مسحوق الفلفل الحار – 0.5 ملعقة صغيرة

مسحوق الكمون – 1/2 ملعقة صغيرة

خثارة (حليب البقر) – 3/4 كوب

معجون الزنجبيل والثوم – 2 ملعقة صغيرة

الفلفل الأخضر – 1 (مفروم)

مسحوق الفلفل – 1 ملعقة صغيرة

مسحوق بذور الشمر – 1 ملعقة صغيرة

الكركم – 1 ملعقة صغيرة

دقيق الحمص (بيسان) – 1/3 كوب

زيت – 4 ملاعق صغيرة

الملح – 1 ملعقة صغيرة

بانير (بقري) – 200 جرام (مكعبات)

جارام ماسالا – 1 ملعقة صغيرة

طريقة التحضير:

ضعي اللبن الرائب في وعاء، واخفقيه جيدًا.

أضيفي مسحوق الفلفل الحار، ومسحوق بذور الكمون، ومعجون الزنجبيل والثوم، والفلفل الحار، ومسحوق بذور الشمر، ومسحوق الفلفل، والبازلاء، و1 ملعقة صغيرة زيت، وملح، واخلطي جيدًا.

تُنقع قطع البانير في خليط اللبن الرائب لمدة ساعة على الأقل.

ادهني مقلاة غير لاصقة بالزيت ووضع البانير فيها. يُطهى على كلا الجانبين، ويُدهن بالزيت إذا لزم الأمر، حتى يتحول إلى اللون البني.

تُقدم ساخنة مع شرائح البصل والليمون والصلصة الخضراء.

التوزيع الغذائي (100 جم):

السعرات الحرارية – 204.6

البروتين – 10.7 جم

الدهون – 15 جم

الكربوهيدرات – 7 جم

الألياف – 1.5 جم

3. التوفو المشوي – وصفات الأطعمة الغنية بالبروتين

المقادير:

التوفو الصلب – كتلة واحدة (مُصفاة)

عصير ليمون – 1/4 كوب

زيت الزيتون – 1 ملعقة كبيرة

أوراق الكزبرة – 2 أغصان (مفرومة)

الثوم المفروم – 2 فصوص

فلفل حريف – 1/4 ملعقة صغيرة

مسحوق الفلفل الحار – 2 ملعقة صغيرة

الملح – 1 ملعقة صغيرة

مسحوق الفلفل – 1 ملعقة صغيرة

طريقة التحضير:

قطعي التوفو بشكل طولي إلى 4 ألواح سميكة، أو قطعيه إلى مكعبات وخيطيه على الأسياخ.

يُخلط عصير الليمون، وزيت الزيتون، وأوراق الكزبرة، والثوم، ومسحوق الفلفل الحار، والفلفل الحار، والملح، والفلفل الأسود في وعاء.

يُدهن التوفو بالتتبيلة.

الآن، قومي بتغطية التوفو ووضعه في الثلاجة لمدة تتراوح بين 15 دقيقة إلى ساعة.

يُشوى التوفو على صينية مدهونة بقليل من الزيت حتى ينضج، مع دهنه من حين لآخر بالتتبيلة لمدة 10 إلى 15 دقيقة.

القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية – 94.7

البروتين – 6.8 جم

الدهون – 6.8 جم

الكربوهيدرات – 3.6 جم

الألياف- 0.9 جم

خطة النظام الغذائي الغني بالبروتين

الوجبة	الوقت
ماء أملا فاتر (كوب واحد)جوز منقوع (٤ قطع )	٦ صباحاً
موزة (1 صغيرة – بطول 6 إلى 6-7/8 بوصة)	٦:٣٠ صباحاً
حليب الصويا غير المحلى (200 مل)	٨:٣٠ صباحاً
براعم وخضروات مطهية على البخار (وعاء واحد)عصير التفاح واللوز وبذور الشيا مع الحليب قليل الدسم (كوب واحد)	١٠:٠٠ صباحاً
ماء جوز الهند (1 غلة جوز الهند)فاكهة الجوافة (ثمرتان مع القشر)	١٢:٠٠ مساءاً
سلطة الخس والطماطم والخيار والجزر والشمندر (1 وعاء)	٢:١٥ مساءاً
كينوا بولاو مع التوفو والسبانخ (1 وعاء)ريتا خضار مشكلة (1.5 كاتوري)	٢:٣٠ مساءاً
شاي أخضر بالقرفة (كوب واحد) بانير قليل الدسم (0.5 كوب، مكعبات)	٣:٣٠ مساءاً
سلطة الطماطم والخيار والجزر (1 كاتوري)	٨:١٥ مساءاً
شوفان شيلا بدون زيت (2 حبة)صويا ماتر كي سابزي (1.5 كاتوري)	٨:٣٠ مساءاً
شاي أخضر بالياسمين بدون سكر (كوب واحد)	١٠:٣٠ مساءاً

ابدأ يومك بتناول الجوز المنقوع وماء الأملا الفاتر.

تناول البراعم والخضروات المطبوخة على البخار، وعصير التفاح واللوز وبذور الشيا على الإفطار.

للغذاء تناول وعاء من الكينوا بولاو مع التوفو والسبانخ، مصحوبًا بـ 1.5 كاتوري من ريتا الخضار المختلطة.

على العشاء تناول قطعتين من شيلا الشوفان بدون زيت و 1.5 كاتوري من صويا ماتر كي سابزي

أنهي يومك بكوب من شاي الياسمين الأخضر بدون سكر

إن اتباع خطة النظام الغذائي هذه سيساعد الشخص على قطع شوط طويل في تحسين تناوله للبروتين. يمكنك العثور على خطة نظام غذائي متوازن لمدة 7 أيام.

الخاتمة

من المهم للغاية التأكد من الحفاظ على استهلاك البروتين الخاص بك، وتلبية الاحتياجات اليومية.

استمتع بالفوائد الغذائية، حتى لو كنت نباتيًا، وذلك ببساطة عن طريق تناول الأطعمة السبعة الغنية بالبروتين المذكورة أعلاه. باعتبارك غير نباتي، يمكنك تعلم كيفية زيادة تناولك للبروتين مع الحفاظ على انخفاض استهلاك الدهون

الأسئلة الشائعة HealthifyMe